夏天不少人忙着减脂控体重，吃清淡代餐，全麦面包、即食燕麦、杂粮饼干就成了很多人的首选。不少人觉得包装上写着全麦、谷物，就是正宗全谷物食品，这是对的吗？
搞懂全谷物定义
认识常见全谷物食品
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据了解，全谷物是指谷物去除外壳等不可食用部分后，保留具有完整种皮、胚乳和胚芽结构的谷物籽粒。
北京大学人民医院临床营养科副主任营养师 郭倩颖：全谷物食物，脱壳之后没有做精细打磨。因为谷物是种子，咱们吃的基本上是植物种子。
生活中有哪些常见的全谷物食品呢？专家介绍，常见全谷物包括：糙米、黑米、红米、紫米、燕麦、玉米、小米、高粱等。
选购全谷物食品
记住三个判断依据
中国营养学会出台的《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》明确：全谷物食品的全谷物原料占比必须达到总重量51%以上；不少于25%的，只能标注“含全谷物食品”。很多人选这类食品时只看包装文字、靠颜色外观分辨。专家提示，这种挑选方法很容易踩坑。
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专家提醒，判断一款食品是否为真正的全谷物食品，不能只看外观色泽，也不能仅凭包装上的宣传文字下定论。
北京大学人民医院临床营养科副主任营养师 郭倩颖：紫米馒头或者黄米馒头，可能是用一些新鲜蔬果，让颜色发生变化，但实际可能并不满足全谷物类食物的健康效应。中国营养学会的团体标准强调了全麦面包一类，全麦粉占比必须到51%以上，才能叫全麦面包。
那么，怎样科学挑选全谷物食品呢？专家给出三个判断依据：查看配料表、品尝口感以及核对营养成分表。
北京大学人民医院临床营养科副主任营养师 郭倩颖：一般来说，全谷物食物持水性相对差，所以一般口感更容易干。国家要求对配料表的标识是主成分、第一成分排在前面，含量越低的越靠后。还可以对比营养标签或成分里，如果膳食纤维含量明显比较高，那么它是全谷物或者含全谷物食品成分一定更多一些。
科学食用全谷物
分清人群把控食用量
全谷物升糖指数低、膳食纤维充足，是优质健康的碳水来源。那么，是不是所有人群都能吃全谷物食品？哪些人适合多吃，哪些人又得注意食用量呢？
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《中国居民膳食指南（2022）》建议，日常主食尽量多样化，提高全谷物、薯类、杂豆类在主食中的摄入比例，推荐每日谷物里搭配50至150克全谷物与杂豆。
北京大学人民医院临床营养科副主任营养师 郭倩颖：日常吃饭的时候撒一把小米，放点黑米、红米掺一起，吃一个杂粮米饭。实际你吃的杂粮饭就是符合要求的。
国家食品安全风险评估中心营养中心主任徐娇：可以喝点小米粥，或者吃点薯类。做成南瓜小米粥，也是一种不错的吃法。
专家提示：有控糖、减重需求的人群，可适当增加全谷物比例，但不可无限制食用。老年人、婴幼儿以及肠胃功能偏弱人群，大量食用容易腹胀不适，需要在医生或营养师指导下控制摄入量。
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